Hay algunas cosas que entender para abordar la primera pregunta, explica el Dr. Michael Breus, experto en sueño y psicólogo clínico. ¿Qué es el sueño? El sueño es un período de descanso durante el cual el cuerpo se toma un respiro del estrés y la actividad diurna. Aunque el cuerpo está relajado durante el sueño, la mente está trabajando arduamente. De hecho, lo que sucede durante el sueño afecta a casi todos los sistemas corporales. Esto es lo que sucede con el despertar en mitad de la noche: muchas personas se despiertan alrededor de las 2 o 3 de la mañana. Es común que muchas personas experimenten breves despertares durante la noche, incluso si no los recuerdan por la mañana. Se estima que aproximadamente entre el 30 y el 40 por ciento de los adultos experimentan algún tipo de síntoma de insomnio en un año determinado, que a menudo incluye despertarse durante la noche. Basado en la biología «Esto se basa en nuestra biología», dijo el Dr. Breus, miembro de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y diplomático de la Junta Estadounidense de Medicina del Sueño. «Nuestra temperatura corporal central aumenta hasta aproximadamente las 10:30 p. m., luego comienza a bajar. Esa caída le indica a su cerebro que libere melatonina. A medida que nuestra temperatura corporal central sigue bajando, en algún momento tiene que volver a subir». Cuando comienza a subir, pasamos a una etapa de sueño más ligero, que suele ser alrededor de las 2 o 3 a. m. «Así que entienda: esto es biología, todos se despiertan a esa hora, pero no todos tienen dificultades para volver a dormirse», dijo el Dr. Breus. Esto es lo que no debe hacer: Mire el reloj. Esto le hace hacer cálculos mentales y preocuparse por cuánto sueño le queda. Levántese y camine un poco. Beba cualquier cosa, a menos que tenga un vaso de agua junto a su cama. Recuerde, incluso si no puede dormir, estar acostado allí todavía puede ser un cierto nivel de rejuvenecimiento. ¿Por qué es importante dormir? Pasamos alrededor de un tercio de nuestra vida durmiendo. Un buen sueño lo hace sentir mejor y trae consigo una variedad de beneficios, desde un mejor estado de ánimo hasta una mejora del aprendizaje y la memoria. El sueño es tan importante para la salud como la comida y el agua. Lo que sucede durante el sueño afecta cómo piensas, sientes y funcionas durante el día. Comprender cómo funciona el sueño puede ayudarte a mejorar tu salud del sueño y obtener todos los beneficios de una buena noche de descanso. 10 consejos para dormir El Dr. Matthew Walker, profesor de neurociencia y psicología en la Universidad de California, Berkeley, se ha centrado en el impacto del sueño en la salud humana y ha contribuido a muchos estudios de investigación científica. Su libro «Why We Sleep» es su primer trabajo de divulgación científica.
Ofrece estos consejos para un sueño profundamente reparador:
• La constancia es clave: mantenga un horario de sueño regular para regular el reloj interno de su cuerpo.
• Relájese: cree una rutina relajante para la hora de acostarse que le indique a su cuerpo que es hora de dormir. Pruebe a leer, hacer estiramientos o meditar.
• Limite la cafeína por la noche: evite la cafeína después del mediodía para garantizar un sueño tranquilo.
• Siestas inteligentes: las siestas cortas antes de las 3 p. m. pueden ser beneficiosas, pero evite las siestas largas o dormir a última hora de la tarde.
• Aproveche el poder de la luz: expóngase a la luz natural por la mañana y minimice el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse para regular la producción de melatonina.
• Refrescarse: mantenga una temperatura fresca en el dormitorio (alrededor de 65-68 °F) para un sueño óptimo.
• Calentamiento: tomar una ducha o un baño caliente antes de acostarse puede ayudar a inducir el sueño al reducir la temperatura corporal central.
• Relajación mental: en lugar de contar ovejas, practique la imaginación mental, como dar un paseo virtual.
• Evite la frustración del sueño: si no puede dormir después de 25 minutos, levántese de la cama y realice una actividad relajante.
• Priorice la higiene del sueño: mantenga un horario de sueño constante incluso después de noches de sueño deficiente. El sueño es como el amor: cuanto menos lo busque, más se manifiesta. No puede obligarse a dormir. – Dr. Michael Breus, psicólogo clínico y miembro de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño
Crédito de la imagen: X Dado que el sueño y la vigilia están influenciados por diferentes neurotransmisores en el cerebro, los alimentos y los medicamentos que cambian el equilibrio de estas señales afectan si nos sentimos alerta o somnolientos y qué tan bien dormimos. La cafeína, que estimula algunas partes del cerebro, puede causar insomnio o incapacidad para dormir. Muchos antidepresivos suprimen el sueño REM.
La cafeína, cuando se toma cerca de la hora de dormir, estimula algunas partes del cerebro y puede causar insomnio o incapacidad para dormir. Muchos antidepresivos suprimen el sueño REM. Crédito de la imagen: Archivo de Gulf News ¿Fumar afecta el sueño? Lo crea o no, los fumadores empedernidos suelen dormir muy ligeramente y tienen cantidades reducidas de sueño REM; también tienden a despertarse después de tres o cuatro horas de sueño debido a la abstinencia de la nicotina. ¿Qué pasa con el aire acondicionado, o la falta de él? Su entorno resulta ser un gran problema. Perdemos parte de la capacidad de regular nuestra temperatura corporal durante el sueño REM. Por lo tanto, las temperaturas anormalmente altas o frías en nuestro entorno también pueden alterar esta etapa del sueño, dijo el Dr. Breus. ¿Cuántas horas de sueño son óptimas? La cantidad de sueño que necesita cada persona depende de muchos factores. Un factor clave es la edad:
Crédito de la imagen: Vijith Pulikkal/Gulf News ¿Qué es la deuda de sueño? La cantidad de sueño que una persona necesita también aumenta si ha estado privada de sueño en días anteriores, dice el Dr. Breus. Dormir muy poco crea lo que llamamos «una deuda de sueño», que es muy similar a tener un descubierto en el banco. Con el tiempo, su cuerpo exigirá que se pague la deuda. Los estudios muestran que el sueño y los problemas relacionados con el sueño juegan un papel en una gran cantidad de trastornos de salud y afectan a casi todos los campos de la medicina; por ejemplo, problemas como el accidente cerebrovascular, el asma, la presión arterial alta, la epilepsia, el dolor y los trastornos emocionales como la depresión y la ansiedad se ven exacerbados por la falta de sueño.
Crédito de la imagen: Vijith Pulikkal | Gulf News La falta de sueño y su cerebro La falta de sueño imita los efectos de no dormir en su cerebro, lo que dificulta completar incluso las tareas básicas. Esto es lo que sucede: Actividad cerebral reducida: las regiones de su corteza, la capa más externa del cerebro, se vuelven menos activas. Dificultades cognitivas: la menor actividad en la corteza prefrontal dificulta procesar la información y reaccionar a su entorno. Desafíos sensoriales y motores: la señalización reducida en la corteza visual y el surco intraparietal altera su capacidad para integrar la información visual y coordinarla con los movimientos. Deterioro de la memoria: la activación disminuida en la corteza parietal obstaculiza su capacidad para realizar un seguimiento de la información temporal y recuperar viejos recuerdos. Aprender nueva información también se vuelve más difícil. Estado de ánimo y rendimiento: cuando estas áreas del cerebro se ralentizan, es más difícil concentrarse, completar tareas que requieren atención y mantenerse de buen humor. La falta de sueño a largo plazo puede tener consecuencias graves, incluida la formación reducida de la memoria: la capacidad del cerebro para formar recuerdos a largo plazo puede verse reducida. Otro efecto, más insidioso, es la «acumulación de desechos»: la capacidad del cerebro para eliminar los productos de desecho puede verse obstaculizada. Cómo el sueño optimiza tu cerebro Incluso si no te sientes cansado, tu cuerpo y tu cerebro pueden tardar días en recuperarse por completo de la falta de sueño. Intenta dormir de 7 a 8 horas completas cada noche para optimizar tu función cerebral, tu memoria y tu bienestar general. Así que deja de navegar por la web a altas horas de la noche y prioriza un buen descanso nocturno. Existen numerosos estudios sobre los efectos de la falta de sueño. Aquí tienes algunos: Trastornos del sueño y privación del sueño: un problema de salud pública insatisfecho, publicado por National Academies Press (2006). Este estudio cita la asociación entre la falta de sueño y la salud cardíaca, la obesidad, el estado de ánimo/ansiedad, la mortalidad general por enfermedades, la diabetes y la intolerancia a la glucosa, la obesidad en adultos y niños, los síntomas de ansiedad y la depresión. Pérdida de sueño e inflamación, Endocrinología clínica y metabolismo (2010), Janet M Mullington. Los investigadores descubrieron que la falta de sueño puede conducir a mayores niveles de marcadores inflamatorios, que están asociados con varios problemas de salud, incluyendo enfermedades cardíacas, diabetes y artritis. Sueño insuficiente en adolescentes y adultos jóvenes: una actualización sobre causas y consecuencias (2014), por Judith Owens, et. al. Este estudio, publicado en la revista Pediatrics, examinó los efectos de la falta de sueño en el rendimiento académico de los adolescentes: descubrió que los adolescentes que estaban privados de sueño tenían un peor rendimiento en las pruebas cognitivas y tenían dificultades para concentrarse. Privación aguda del sueño y riesgo de implicación en accidentes automovilísticos (informe técnico), por Tefft, BC et. al. (2016), publicado por la Fundación AAA para la Seguridad Vial. Los investigadores descubrieron que los conductores privados de sueño tenían significativamente más probabilidades de verse involucrados en accidentes en comparación con los conductores bien descansados.
